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Cet article a pour objectif de vous présenter les principes de bases de l'accompagnement diététique des femmes enceintes ou prévoyant de l'être.
Vous voulez un bébé ? vous êtes donc déjà une future maman dans votre tête, mais qu'en est-il de votre corps ? Ne comptez pas sur lui s'il ne peut pas compter sur vous. Si vous prenez soin de lui, il prendra soin de votre bébé.
Avant de concevoir, donnez à votre corps l'équilibre dont il a besoin. Un élément, en particulier, est essentiel dans la conception, la croissance et la bonne formation du fœtus : l'acide folique, ou encore folate, ou encore vitamine B9.
Sans le savoir, 20 à 30% des femmes désirant être mère présentent un déficit en acide folique, du fait d'une alimentation pauvre en fruits et légumes, de régimes carencés, d'un antécédent de prise régulière d'une pilule contraceptive ou de certains traitements médicamenteux et de consommation de tabac, d'alcool, etc.
Votre médecin vous préconisera peut être une complémentation en acide folique. Votre nutritionniste soutiendra cet apport au travers de votre alimentation et en garantira le bon équilibre au travers une alimentation riche en fruits, légumes et autres aliments spécifiquement riches en folates.
Vous mettez tous les atouts de votre coté en partant du bon poids. Pour le calculer c'est très simple il faut calculer votre Indice de Masse Corporelle (ou IMC[1]). L'IMC se calcule en fonction de la taille et du poids.
Ça y est, vous êtes enceinte ! Toutes mes félicitations pour cet heureux événement en perspective. Alors voilà, même si ce n'est pas toujours évident pour tout le monde au début, il faut bien être consciente que vous n'êtes déjà plus toutes seule ! il faut quand même penser à votre bout'choux et un minimum de préparation et un peu de précautions s'imposent sur le plan diététique.
Que faut il surveiller ? sujet vaste ! Commençons par le poids.
N'étant pas enceinte, beaucoup s'intéresse déjà à leur poids (à tort ou à raison). Mais lorsqu'on attend un bébé, il s'agit de le faire sérieusement !
Le point de départ, c'est l'IMC. Et oui encore lui !
Attention, cet IMC doit être calculé avec votre poids d'avant la grossesse.
Lorsque vous avez calculé votre IMC, vous pouvez connaitre votre prise de poids idéal , il est fournit dans le tableau suivant :
Avant de concevoir, donnez à votre corps l'équilibre dont il a besoin. Un élément, en particulier, est essentiel dans la conception, la croissance et la bonne formation du fœtus : l'acide folique, ou encore folate, ou encore vitamine B9.
| Gain pondéral recommandé, en fonction de l'IMC | |
|---|---|
| IMC < 25 | 12 à 16 kg |
| 25 < IMC < 30 | 7 à 12 kg |
| IMC > 30 | 6 à 7 Kg |
En respectant ce gain pondéral vous mettez toutes les chances de votre coté pour vous prémunir contre un éventuel diabète gestationnel, une hypertension artérielle, de macrosomie, de prématuré, ou de nécessité de césarienne. Vous donnez à votre bébé toutes ses chances d'avoir son poids idéal à la naissance.
Il y a cependant une certaine façon de prendre ce gain pondéral suivant l'avancement de votre grossesse. En début de grossesse et pendant les 3 premiers mois, il n'est pas rare de perdre du poids à cause des nausées. Cependant, n'ayez aucune inquiétude, vous rattraperez vos kilos perdus.
Gain pondéral généralement constaté
| 8 semaines | 18 semaines | 28 semaines | 38 semaines | |
|---|---|---|---|---|
| Fœtus | 0,005 kg | 0,250 à 0,350 kg | 1,200 à 1,800 kg | 3,060 et 3,780 kg |
| Placenta | 0,02 kg | 0,155 à 0,185 kg | 0,404 à 0,456 kg | 0,628 à 0,672 kg |
| Liquide amniotique | 0,03 kg | 0,318 à 382 kg | 0,710 à 0,790 kg | 0,795 à 0,805 |
| Utérus | 0,140 kg | 0,302 à 0,338 kg | 0,572 à 0,628 kg | 0,933 à 1,007 kg |
| Seins | 0,045 kg | 0,166 à 0,193 kg | 0,342 à 0,378 kg | 0,400 à 0,410 kg |
| Sang | 0,1 kg | 0,550 à 0,650 kg | 1,230 à 1,370 kg | 1,245 à 1,255 kg |
| Rétention d'eau | - | 0,027 et 0,033 kg | 0,075 à 0,085 kg | 1,520 à 1,840 kg |
| Réserves graisseuses | 0,310 kg | 1,876 à 2,224 kg | 3,337 à 3,623 kg | 3,331 à 3,358 kg |
| Total | 0,650 kg | 3,644 à 4,355 kg | 7,870 à 9,130 kg | 11,912 à 13,127 kg |
Et oui, deuxième sujet inévitable : le besoin réel et la consommation en énergie (les calories).
Un ensemble de mécanismes se met en place pour couvrir les besoins liés à la croissance du fœtus et aux modifications de l'organisme maternel.
Le coût énergétique de la grossesse est relativement faible (150 kcal/jour au premier trimestre et 250 kcal au deuxième et troisième trimestre) :
De très grande variabilités individuelles existent durant cette période, ce qui rend difficile d'apprécier les besoins réels en énergie : certaines femmes augmentent leurs dépenses énergétiques alors que d'autres seront économes. Ainsi, le gain de masse est très variable d'une femme à l'autre.
Oui, rien ! ou presque. Étant enceinte, vous n'avez pas à intervenir sur votre poids sauf dans les cas exceptionnels de prise de poids excessif[2], où d'habitudes alimentaires pouvant mener à des carence significatives en protéines tels le végétarisme ou le végétalisme. Dans ces cas là, l'avis de votre nutritionniste s'impose.
Pour le reste, une alimentation équilibrée permettra d'assurer l'apport en acide gras essentiels. Manger du poisson prends ici toute son importance... mais pas n'importe le quel ! (voir plus loin).
Attention aussi aux sucres rapides. En début de grossesse votre corps aurait tendance à vivre une période d'hyperinsulinisme, tandis qu'au troisième trimestre il ferait alors de l'insulino-résistance. Ce sont des situations qu'il est bien venu de gérer correctement en terme d'apport glycémique.
Votre corps est magnifique, son adaptation est parfaite, et cette adaptation va permettre à votre bébé de recevoir tout le calcium dont il a besoin sans puiser dans les ressources nécessaire à votre corps. Étant enceinte, l'absorption intestinale du calcium est augmentée et le renouvellement osseux aussi. Ce mécanisme n'est cependant garantie qu'a condition d'une alimentation équilibrée qui tiendra compte par exemple du fait que vous êtes ou non toujours en période de croissance (adolescentes).
On ne parle pas de calcium sans parler de vitamine D. Cette vitamine intervient dans la minéralisation du squelette fœtal et augmente l'absorption intestinale du calcium chez la mère.
Seul 1/3 des besoins est couvert par l'alimentation, le reste provient de la biosynthèse cutanée.
C'est donc pour cela qu'en hiver ou au printemps on favorisera la vitamine D dans l'alimentation.
L'apport en acides gras essentiels, comme les Omega 3, joue un rôle important dans le développement du fœtus, en particulier pour les membranes cellulaires et le cerveau.
C'est un élément à surveiller sérieusement : ni trop, ni trop peu. Trop, il a une action oxydante néfaste, trop peu, il favorise l'accouchement prématuré et limite le développement du fœtus. C'est surtout vrai en début de grossesse car d'une part, c'est à cette époque que les besoins sont accrus (augmentation de la masse sanguine, croissance fœtale, formation du placenta, etc.) et d'autre part, parce que la capacité d'absorption du fer augmente progressivement au cours de la grossesse.
STOP ! Même en cas de consommation modérée l'alcool a des effets délétères sur le système nerveux central du futur bébé causant des risques importants de malformations, de retard de croissance, troubles comportementaux.
L’iode est un oligo-élément indispensable à la fabrication des hormones thyroïdiennes. Ces hormones sont extrêmement importantes, au stade du fœtus (formation du système nerveux), lors de la puberté et d’une manière générale tout au long de notre vie.
Les risques de carence en iode sont plus élevés en cas de tabagisme, de grossesses rapprochées, de vomissements ou d'alimentation carencée, telle que le végétalisme.
D'autre part, il existe des zones de carence sévère en iode comme les régions montagneuses.
Une alimentation équilibrée éventuellement basée sur un diagnostique de vos habitudes alimentaires, permettra d'assurer le bon niveau d'apport en iode.
Vous n'aurez pas à vous préoccuper d'une éventuelle carence en vitamine A, elle est très improbable, alors n'en prenez pas plus que de normal car un excès significatif favoriserait un développement anormal de masse cellulaire.
Certains aliments à base de soja apportent une quantité non négligeable de phyto-œstrogènes qui exercent un effet hormonal semblable aux hormones féminines, en se liant aux récepteurs œstrogéniques. Ceci pourrait induire des anomalies au niveau des organes génitaux ou des troubles de la fertilité.
Les aliments à base de soja sont donc à limiter.
Un excès de caféine (au-delà de 5 tasses de café ou de thé par jour) augmente les risques de troubles du rythme cardiaque. Il suffit donc de se limiter à un maximum de 3 ou 4 tasses de l'un ou de l'autre par jour.
Ce polluant peut engendrer une toxicité sur le système nerveux central du fœtus. Les aliments plus contaminés sont les poissons prédateurs, situés tout en haut de la chaine alimentaire.
Notez cependant que la consommation de certains poissons a un effet bénéfique par leur richesse en Oméga 3. il s'agit donc de ne pas les oublier mais de bien les choisir.
Si l'un des deux parents est reconnu comme étant allergique (alimentaire ou non), la maman devra éviter de consommer des arachides, mais pour les aliments à proscrire on s'arrêtera là.
La listériose est une maladie due à la bactérie Listeria monocytogènes. La Listéria est une bactérie qui est largement répandue dans la nature ; on la retrouve dans le sol, l’eau, les fruits, les légumes, le lait, les fromages, les excréments. Pour l’organisme humain, le risque est surtout d’origine alimentaire et concerne les viandes crues, les fruits de mer, le lait cru, certains fromages au lait cru.
Chez le sujet bien-portant l’infection est bénigne et passe souvent inaperçue. En revanche, les personnes dont le système immunitaire est immature ou perturbé sont à risque : les personnes âgées ou les patients immuno-déprimés, et bien sûr les femmes enceintes et les nouveau-nés.
Lorsqu’elle se manifeste, la contamination par Listeria monocytogènes se traduit par des signes de rhino-pharyngite avec fièvre. L'évolution grave se fait vers une méningite ou une encéphalite chez les personnes vulnérables. Le diagnostic de la listériose repose sur l’isolement de Listeria monocytogènes, généralement dans le sang (hémocultures), parfois dans les urines.
Le plus souvent anodine, la toxoplasmose peut cependant avoir des conséquences très importantes sur le fœtus, quand la mère est infestée pendant sa grossesse. Cette maladie est transmise par un parasite (toxoplasme), répandu chez les animaux. La contamination se fait par une consommation de viande mal cuite, de crudité mal lavées ou par contact direct avec les chats.
La diététique de la femme enceinte n'est donc pas à prendre à la légère, c'est un programme à part entière, bien spécifique à chacune qu'il est nécessaire de mettre en cohérence avec le métabolisme de votre corps et vos habitudes alimentaires.
Catherine Poggi
à votre écoute
[1] IMC = Poids / Taille²; On considère que le "poids santé" d'une femme correspond à un IMC compris entre 20 et 25. Par exemple, une femme mesurant 1,70 et pesant 58 kg aura un indice de masse corporelle de 20.
[2] Voir Tableau 1 : Gain pondéral recommandé, en fonction de l'IMC. Et Tableau 2: Gain pondéral généralement constaté.