Introduction à la diététique

La diététique est un art pour qui en a égard, une science pour qui la dispense.

« La diététique, c’est l’art de vivre » disait le professeur Trémolières. C’est l’art d’être heureux avec ce que l’on mange.

C’est aussi une science ! C’est l’étude des aliments et de leurs actions sur l’organisme.

Avec trois repas par jour, on peut dire que les opportunités d’interaction entre aliments et organisme sont nombreuses …

Cette page n’a pas l’intention d’être didactique, elle se veut plutôt pragmatique. Concrètement, plus vous aurez de connaissances en nutrition plus mon conseil sera efficace.

La diététique est avant tout une question personnelle. Nous ne sommes pas des machines, nous avons chacun notre identité, notre éducation, nos habitudes, nos convictions, et notre harmonie. La diététique fait partie des points d’équilibre de notre corps et même de notre esprit, on ne peut pas les négliger ni leur appliquer des recettes toutes faites.

J’aborde ici quelques grands sujets liés à la diététique, organisés par thèmes. Ce dossier ne peut pas être exhaustif, considérez-le plutôt comme une introduction, un premier fil d’Ariane.

J’en profite pour donner mon avis, c’est mon premier conseil !

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Réflexes !

Et oui, réflexes ! Car bien manger devrait être un réflexe pour tout le monde. Il n’est jamais trop tard et heureusement, les réflexes ça s’apprend. Encore faut-il connaitre les bons. Évidement, les bon réflexes sont ceux qui vous sont adaptés, à vous, à votre corpulence, à vos habitudes, mais si vous êtes déjà à votre point d’équilibre et que vous vous sentez heureux comme vous mangez, alors il y a quand même quelques bon reflexes à garder ou à adopter :

  • mangerbouger.fr : Recommandations essentielles du site du Plan National Nutrition Santé applicables à tous.
  • ocha.fr : des références littéraires utiles pour tous.
  • ifn.fr : Institut Français pour la Nutrition « Apports nutritionnels conseillés pour la population française » Pr A. Martin – édition Tec Doc.

Hommes, Femmes, Enfants …

… Ados, sportifs, mamans, seniors, … déjà là on voit que les règles ne sont pas les mêmes pour tout le monde. L’apport énergétique journalier conseillé pour un homme (statistiquement parlant et avec une activité standard) est évalué à 2500 kilo-calories, pour une femme à 2000 kilo-calories (c’est le chiffre qui est utilisé sur les emballages avec un étiquetage diététique). Il y a un calcul à faire selon la situation de chacun/chacune, car chacun/chacune ne dépensera pas la même énergie selon qu’il est corpulent, actif, en croissance, enceinte, en période d’allaitement, à la retraite, etc…

Une fois que vous avez votre besoin en calories identifié, reste à savoir où les trouver. C’est là où l’on parle de nutriments : ces fameux protides, lipides et glucides. On parle aussi de minéraux tels que le sel, le magnésium, le calcium… Les nutriments se décomposent en catégories. Suivant qui vous êtes, il ne faudra pas mettre l’accent sur les mêmes catégories de nutriments.

Comment s’y retrouver ?

C’est forcement quelque chose qui s’apprécie globalement, on ne peut pas satisfaire un besoin en introduisant un déséquilibre.

Voici un premier repère :

Maigrir ?

Le problème avec les régimes amaigrissants, c’est qu’il y a plus de solutions que de problème ! Chacun y va de sa recette, c’est la jungle. C’est sur ce sujet que l’on trouve les plus grandes aberrations.

Bien sûr que vous allez maigrir avec telle ou telle recette, mais à quel prix ? Avec ou sans privations, en privant votre corps mais sans réduire votre appétit, en consommant des produits qui donnent l’ « impression de », tout existe et c’est un réel problème.

Comment en êtes vous sorti, comment allez-vous vous en sortir ? On ne résout pas un déséquilibre en en introduisant un autre. En privant votre corps, il va chercher à se protéger (en pensant vous protéger), et stockera dès qu’il en aura l’occasion. Vous rentrez en guerre contre vous-même !

Le seul régime acceptable, celui qui sera bénéfique avec un résultat pérenne, c’est celui qui ne fera pas souffrir votre corps, celui qui vous fera vous sentir bien, en harmonie avec vous même. La solution vient de vous, tel que vous êtes avec vos préférences, vos habitudes et votre environnement.

Sur ce point, je ne donnerai pas de référence particulière. Il y en a trop, il faut qu’on en parle.

Trop maigre ?

Pour arrêter de perdre du poids et retrouver un rapport plus serein avec la nourriture. C’est un sujet moins répandu que le surpoids, mais qui pourtant nécessite beaucoup d’attention.

A ce jour je ne connais pas d’ouvrage qui corresponde à mon approche. Ce sujet est abordé par le site internet anorexieboulimie-afdas.fr, mais il est important que nous en parlions ensemble, car c’est avant tout une affaire très personnelle.

Futur Maman

Vous voulez un bébé ? vous êtes donc déjà une future maman dans votre tête, mais qu’en est-il de votre corps ? Ne comptez pas sur lui s’il ne peut pas compter sur vous. Prenez soin de lui, il prendra soin de votre bébé.

Avant de concevoir, donnez à votre corps l’équilibre dont il a besoin. Un élément, en particulier, est essentiel dans la conception, la croissance et la bonne formation du fœtus : l’acide folique, ou encore folate, ou encore vitamine B9.

Sans le savoir, 20 à 30% des femmes désirant être mère présentent un déficit en acide folique, du fait d’une alimentation pauvre en fruits et légumes, de régimes carencés, d’un antécédent de prise régulière d’une pilule contraceptive ou de certains traitements médicamenteux et de consommation de tabac, d’alcool, etc.

Pour en savoir plus sur la diététique de la femme enceinte, je vous propose de consulter le dossier que j’y consacre.

Allergie et maladie : Avoir toutes les cartes en main !

Il ne faut pas confondre intolérance et allergie. L’intolérance implique le métabolisme alors que l’allergie implique le système immunitaire (production d’anticorps). On parle souvent d’allergie au lait de vache, il faut savoir qu’il s’agit la plupart du temps d’une intolérance au lactose. On peut avoir des difficultés à digérer le lactose, mais très bien accepter les produits laitiers fermentés. La vraie allergie au lait, est due aux protéines, ce potentiel allergique est maintenu dans les produits fermentés comme yaourt et fromage, cette allergie concerne essentiellement les enfants et disparaît généralement en grandissant. C’est un parcours à faire avec votre médecin et à poursuivre avec moi. L’intolérance au gluten est un autre cas nécessitant un régime adapté.

Il en va de même pour un certain nombre de pathologies telles que le diabète, les insuffisances rénales, les maladies immunodéficitaires pour lesquelles l’appui de la diététique peut être judicieuse.

Sur la vague

Il y a encore tous ces sujets qui animent l’actualité, ils sont nombreux mais certains sont plus récurrents que d’autres.

Voyons ces sujets tellement discutés :

le sel

Le seuil vital minimum d’apport du sel étant de 2 grammes par jour, la consommation quotidienne des français a été évaluée plutôt autour de 10g.

Le problème c’est que le sel en excès devient nocif. Il augmente les problèmes d’hypertension artérielle. Or l’hypertension artérielle est directement corrélée aux problèmes cardiovasculaires.

L’apport du sel n’est pas à bannir mais à surveiller au travers une alimentation équilibrée.

oméga-3

Les oméga-3 sont des graisses essentielles à notre équilibre. Ces acides gras polyinsaturés sont indispensables au fonctionnement de notre cœur et de notre cerveau et contribuent à la prévention de nombreuses maladies comme le cancer, le diabète ou encore l’obésité.

Idéalement, la plupart des chercheurs reconnaissent que pour optimiser notre santé nous devrions consommer environ 4 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Mais dans la plupart des pays cet équilibre est loin d’être atteint et la plupart des gens consomment plutôt 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Un déséquilibre qu’il est conseillé de corriger d’une part en diminuant la part d’oméga-6 dans l’alimentation mais surtout en augmentant l’apport en oméga-3.

Les oméga-3 sont donc à favoriser dans notre alimentation au travers un choix judicieux de nos menus.

Les graisses hydrogénées

Les graisses hydrogénées font partie des acides gras trans et sont fabriquées par l’hydrogénisation d’huile végétale dans le but de les faire passer de l’état liquide à l’état solide. L’origine artificielle des acides gras trans est dominante dans les pays industrialisés où la consommation de produits alimentaires transformés est élevée. Le problème c’est que l’excès de consommation d’acides gras trans provoque une augmentation du «mauvais» cholestérol, tandis qu’il induit une baisse du «bon» cholestérol et par conséquent augmente les risques cardiovasculaires.

Des études montrent que les plus grands consommateurs (garçons de la tranche d’âge 12-14 ans) de matières grasses en France absorbent près de 8 g/jour d’acide gras trans, et dépassent le seuil de 2% des Apports Énergétique Totaux recommandée par l’AFSSA.

Là aussi il convient de prendre de bons réflexes.

le sucre et les édulcorants

Aspartame, Saccharine, Sucralose, Acésulfame potassium, Alitame, Cyclamate, Néotame Dipeptide, et autre Thaumatine sont les édulcorants les plus connus dans les édulcorants dit intenses (pouvoir sucrant supérieur au sucre). On y a recours principalement lorsqu’on cherche à diminuer le nombre de calories absorbées par jour en diminuant la quantité de sucre.

Les édulcorants et particulièrement l’aspartame, ont fait l’objet de polémiques, et ont notamment été accusés d’être cancérigènes. A ce jour aucune accusation n’a pu être scientifiquement validée.

Les édulcorants, comme beaucoup de choses d’ailleurs, ne sont pas une solution miracle. Tout comme le sucre il ne faut pas en abuser et ne surtout pas croire qu’ils suffiront à eux seuls à vous faire maigrir.

Le lait

Le lait et les produits laitiers sont ils « nos amis pour la vie » ?

Une chose indéniable c’est que nous avons un réel besoin quotidien en calcium, notamment pour nos os, et que les produits laitiers sont une des principales sources de calcium. Il est difficile (mais pas impossible) de satisfaire ses besoins quotidiens en calcium sans passer par les produits laitiers. Le calcium a encore pour lui un effet parfois méconnu : en réagissant avec les acides gras (acides gras libres et acides gras saturés), il en empêche l’absorption par l’intestin et empêche donc de grossir d’autant.

Si vous ne souffrez pas de pathologie particulière, ce n’est pas en buvant du lait que vous allez vous en créer une. Bien évidement, si par contre vous pouvez être concerné par une éventuelle interaction du lait ou des produits laitiers sur votre organisme, il importe de l’étudier en détail et d’adapter vos habitudes à vos besoins, ce qui ne veut pas dire pour autant qu’il faut se priver de lait à la moindre inquiétude.